こんにゃく足の90日矯正法・治し方!柔らかい足が引き起こすトラブル

こんにゃく足

こんにゃく足は、足のサイズが定まらず靴選びが大変で、半ばあきらめている人までいるみたいです。

しかし、一見難病のように思えるこのこんにゃく足ですが、治す方法は存在します。

症状は開張足と似ていて、体重をかけると足幅が広がり、足をあげると狭まる特徴を持っています。そのため、靴を試着して、ジャストフィットしたとしても、履き続けていたらサイズがブカブカだったということも。

この柔らかい足が引き起こす問題は、靴選びだけではありません。扁平足を引き起こし、身体全体のバランスも崩れている可能性があります。

こんにゃく足で悩んでいる方は、適切な矯正を行い、正しい治し方を覚えましょう。原因がわかり、適切にトレーニングを行えば、90日くらいで治っていくようです。

こんにゃく足の矯正方法や治し方について、知っておきましょう。

この記事の監修者

宮野先生

昭和大学病院にて若者のスポーツ外傷から中高年の変性疾患まで整形外科患者のリハビリテーションに従事。3年間の急性期~回復期の治療経験を活かし、訪問在宅リハビリテーションに転身。
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こんにゃく足とは?症状や原因まで

こんにゃく足

こんにゃく足とはどんな症状なのでしょうか。

足を掴んでみるとこんにゃくのようにです。誰が名付けたかは解っていませんが、現象と名前がぴったりなため、こんにゃく足という名前が使われるようになりました。

通常であれば、成長とともに土踏まずができていきます。これは、幼少期にたくさん歩く、運動することで、正常な足に育つのです。それが、運動しない子、歩かない子が増えて、土踏まずのアーチが形成されないまま、大人になるケースもあります。

これが、こんにゃく足の原因です。

つまり、幼少期に必要な運動をしなかったため、正しく作られるはずの足の骨や筋肉が発達せず、こんにゃく足になります。

こんにゃく足とはどんな状態?痛みや不都合は?

赤ちゃんの足は、ほとんど軟骨でできており、掴んでみるとグニャッと柔らかいことがわかります。

赤ちゃんの足

平均して1歳くらいで歩き始め、歳を重ねるとともに、骨や筋肉ができてきます。18歳になる頃には、足の成長も止まり、大人の足になっていきます。

適切な運動(十分な歩行)を幼少期から行っていない場合、骨を支える筋肉や靭帯、腱が発達しません。その状態で大人になるとグニャッと柔らかいこんにゃく足になります。

足が柔らかいことで不都合なことが起こるのでしょうか。

土踏まずを形成する骨の並びが正しく形成されないため、土踏まずのアーチが支えられません。そのため、ほとんどの場合、扁平足になります。

土踏まずのアーチ

また、足の横アーチを支える中足骨も支えられず潰れてしまいます。そのため、足指の付け根が横に広がって見えます。

足の変形が著しいため、靴で足が固定されずに、緩んでしまいます。そのため、つま先や足の側面がぶつかり炎症や靴ずれを起こします。さらに、通常ではできない箇所(足の指関節の浮くところ)にタコや魚の目などできてしまいます。

さらにしっかりと身体を支えられないため、身体全体のバランスが崩れます。ひざ痛や腰痛、肩こりや首の張りなど、ところどころに痛みを抱えます。

身体全体を支えるのが足なので、柔らかいこんにゃく足ではしっかり支えられず、様々な不都合が起こります。

こんにゃく足の原因は筋肉や靭帯が未発達

なぜ、こんなにも足が柔らかくなってしまうのでしょうか。こんにゃく足の原因のほとんどが、骨を支える筋肉や靭帯が十分に育っていないことがあげられます。

幼少期から足の指先をきっちり使った歩き方をし、筋肉や靭帯が鍛えられていればこんにゃく足は防げます。そのため、よく歩くことが予防にも繋がります。

こんにゃく足のまま大人になったとしても、足の筋肉を鍛えることができれば、治る可能性があります。しかし、足の特徴から歩いてもすぐに疲れてしまうため、適切なプランで鍛えることをおすすめします。

似たような症状:開張足との違いは?

こんにゃく足と似たような症状で、開張足というのがあります。開張足は、外反母趾や扁平足と同じようにお医者さんの診断によって名付けられている症状です。

こんにゃく足と開張足は、似たような症状として扱われることが多いです。しかし、細かくは違います。

開張足は、中足骨を支える筋肉が衰え、横のアーチが崩れてしまっている状態です。

開張足

開張足もこんにゃく足と同じように、体重をかけると、足指の根本が横に広がるため、そこだけ見るとこんにゃく足と同じです。

ただこんにゃく足は全体的に足の関節が柔らかく、グニャッと足が潰れます。開張足の場合は、足全体を掴んでもグニャッと潰れることはありません。

こんにゃく足を矯正方法3選

こんにゃく足はどのように矯正していけば良いのでしょうか。

ドラッグストアで購入できる伸縮性のあるキネシオロジーテープなどを利用して、こんにゃく足をぎゅっと固めると生活しやすくなります。

テーピングで足の形を整え、崩れないようにすれば日常生活で起こる悩みも一時的に解決します。

テーピングは、自分でもできるため、こんにゃく足の治し方をマスターしましょう。

こんにゃく足の矯正はテーピングで!やり方は簡単

こんにゃく足の矯正はテーピングで行います。こんにゃく足は、足に体重をかけた際に横に広がり、足幅が変わるため、しっかり巻きつけ、足の形を作ることが大事です。

単純に足の形を作るだけでなく、土踏まずのアーチを作ってあげると良いでしょう。

テーピングのやり方も簡単で、一度覚えて自分で2~3回やればできるようになります。詳しくは、テーピングの記事をご覧ください。

靴選びも重要。特にワイズ(足幅)に注目!

こんにゃく足をお持ちの方は、靴選びも重要になります。テーピングなどを行わない場合は、足の甲までしっかり多い、靴で足全体を包み込むようなタイプがおすすめです。

少しでも緩いと、足の形が崩れてしまいます。とはいえ、靴だけでこんにゃく足を改善させるのは難しいので、テーピングなどを活用してジャストフィットする靴がベストです。

足の指先を鍛えていく必要があるため、つま先にスペースがある靴を選びましょう。

アーチサポートインソールを活用して土踏まずを補助

歩きやすい状況を作る場合、土踏まずのアーチを形作ってくれるインソールを合わせて使いましょう。

こんにゃく足は、特性上扁平足になってしまうため、アーチがきっちり作れません。インソールで土踏まずを擬似的に作ったら、歩きやすくなるでしょう。

ただ、こんにゃく足の場合、足が横に広がってしまう問題点もあるため、靴と合わせて選ぶようにしましょう。

インソールは、フルオーダーメイドのものと、セミオーダー、汎用性のものと分かれています。フルオーダーのインソールが望ましいですが、相場が3万円程度とかなり効果です。汎用性のインソールは7,000円~8,000円程度と手の届きやすい範囲です。

まずは、インソールを使い慣れるということも含めて、安くても機能性のあるものを選びましょう。

こんにゃく足の治し方!足指や足底の筋肉を鍛える

テーピングや靴選び、インソールもどれもこんにゃく足に対して効果があるサポートアイテムです。

活用するだけでも生活は向上していきます。しかし、頼り続けるのもお金がかかるため、一時的なサポートとして考えると良いでしょう。

こんにゃく足は靭帯の衰え!鍛えることが鍵

こんにゃく足の原因である足指の筋肉や靭帯を鍛えることが根本解決に繋がります。テーピングでこんにゃく足をしっかり矯正し、足を使えるような状態になれば、歩くことも以前に比べ容易になります。

自ら進んで歩くようになったら筋肉がどんどん鍛えられてきます。

早い人で、一週間程度で改善していることが実感できるようです。きっちりとトレーニングを続ければ、3ヶ月程度でこんにゃく足は治るとされています。

大事なのは継続です。今まで、こんにゃく足で生活することになれてしまったため、途中で挫折してしまうことも考えられます。義務感に感じず、楽しみながら毎日続けられる方法を模索してください。

もちろん、治ってからも筋肉を維持するために歩く頻度は維持し、意識的に足指を活用するようにしましょう。

こんにゃく足を治すトレーニング:ウォーキングや足の筋トレ

こんにゃく足を治す具体的なトレーニングについて考えていきましょう。

基本的には、しっかり歩くことが大事です。こんにゃく足のままでは、長時間歩くのも疲れてしまい、とても大変です。だからこそ、インソールやテーピングを活用し矯正した後にウォーキングをしましょう。

歩く以外に取り入れて、強い足を手に入れましょう。

タオルを足のつま先で掴んで手繰り寄せるタオルギャザーや足の指をグーパーする運動がおすすめです。

少しずつ筋肉がついてきたと思ったら、つま先立ちのトレーニングもおすすめです。

土踏まずのアーチを支える筋肉を意識して、足を強くしていきましょう。

足指トレーニング 扁平足の原因は筋肉の衰え!治し方は負担の少ない足指トレーニングから

90日でこんにゃく足を治すトレーニングの一例

記事を監修していただいている、理学療法士の宮野先生にこんにゃく足を治すトレーニング法を聞いてみました。

こんにゃく足の程度や筋力の状態によって、回数や強度は変わりますが、基本的には以下のメニューを取り入れていく事が鍵になります。

  • タオルギャザー
  • 足指じゃんけん
  • ウォーキング
  • カーフレイズ(つま先立ちトレーニング)

参考までに、足の筋肉の程度ごとに分けて考えていきます。

90日間を10日ごとに強度順で区分け

最大、90日間のトレーニングを考えてみます。15日を1クールとし、徐々に強度を上げていき、最終的にはこんにゃく足が治るようなプランです。ご自身がどのステージにいるかを踏まえながら(やってみて物足りなければ次のステージへ)やり続けてください。

もし、やってみて足が攣ってしまうようならマッサージなどを取り入れながらやってみると良いでしょう。また、翌日に痛みが残る場合は、インターバルの日という形でも構いません。

何事もチャレンジはするものの、無茶はせず自分のペースを守ってください。

1日~15日目(負荷は、ほぼなし動作のみ)

最初の15日間は、負荷の小さい足の使い方を知るトレーニングから始めていきます。

まず椅子に座りながら足指を動かすことを行ってください。イメージとしては足指じゃんけんのそこまで力を入れない、グーとパーです。

やり始めは、10分程度を休みながらやるでも十分です。徐々に時間を延ばし、30分程度までできるようにしていきましょう。

ある程度やり慣れてきたら、重りを使わないタオルギャザーを始めます。後のステップで重りを追加していきますので、足の指でタオルを掴んで引き寄せるという感覚を養ってください。

タオルギャザー

また、空中で足指のグーパーが辛ければ、椅子に座りながら、つま先立ちをするでもトレーニングになります。

1クール目は、負荷がほぼないトレーニングからスタートしてください。なお、物足りなくなったら、次のステップに進んでも大丈夫です。

16日~30日目(小さい負荷のトレーニング)

タオルギャザーはやり慣れてきましたか?
コツを掴むまで時間はかかると思います。引き続きタオルギャザーは続けていきましょう。

15日目からは、ウォーキングを始めます。

こんにゃく足を治していく目的のひとつに、歩けるようになることがあげられます。

まず、歩いてみて自分がどの程度の距離を歩けるか、把握してみてください。こんにゃく足の場合、歩くのも辛いかと思います。インソールやサポーターを活用するのも良いでしょう。

まずは、20分程度のウォーキング。3,000歩を目標としてみてはいかがでしょうか。歩数計などを活用し、自分がどれくらいの歩数や距離を歩いているか、数値化してみると楽しくなります。

もし、歩いていて足が痛いと感じたら、第一クールで行ったタオルギャザーに切り替えてみてもかまいません。

3,000歩のウォーキングも慣れてきたなら、早めに進んでも問題ありません。

31日~45日目(徐々に負荷UP!できたことに承認を)

ウォーキングにも慣れてきたら、タオルギャザーに重りを乗せてみましょう。

最初は軽い重りからスタートしてください。180~200mlのペットボトル(ミニボトル)に水を入れて、重りにすると便利です。

全く重りのなかったタオルから、少しでも重りが加わると感覚が変わってきます。最初のうちは、200g程度の重りでも大変です。

ミニボトルがない場合は、500mlペットボトルに入れる水の量を調節してみると良いです。まずは、500mlのペットボトルに水を満タンにし、500gの重りでタオルギャザーができるようになるのを目標としてください。

それと同時に、3,000歩のウォーキングも合わせて続けましょう。もうちょっと歩けるって思ったら、4,000歩を目標としてもいいですね。

違うメニューを取り入れてみたいと思ったら、足指じゃんけんがおすすめです。足の指先の柔軟性を手に入れるのはもちろん、同じポーズでキープするのは力が必要になってきます。

46日~60日目(さらに強度を上げよう)

タオルギャザーの重りも500gには慣れてくる頃だと思います。
次に1kgを目指してみてください。最初と同様に、いきなり1kgにチャレンジするのではなく、600g、800gと徐々に重さを増やしてみてください。

ウォーキングの距離も5,000歩、45分くらいのウォーキングを目標としてください。

もし、歩く時間が限られるなら、ペースを早めどれくらいの歩数を稼げるかチャレンジしてみるでもOKです。

上達している事が楽しく感じる時期でもあります。無理は禁物ですので、痛みが翌日に残るようなら、休養日にあてる。マッサージを行うなど工夫してください。

タオルギャザーやり方を動画で解説

61日~75日目(中程度の負荷から高負荷まで)

第5クール目は、同じメニューの中でもさらに強度を上げていくのと、新しいメニューを取り入れていきましょう。

まず、タオルギャザーは、1.5kgの重りで手繰り寄せられるようになるのを目標としてください。ウォーキングは、5,000歩が難なく歩けるようになるといいですね。

新しく追加するメニューは、カーフレイズです。カーフレイズは、つま先立ちを行うトレーニングで、自分の体重をつま先だけで支えていく必要があるため、筋力が弱い時はできなかったりします。

約2ヶ月半の間、指先のトレーニングを行ってきたため、自分の体重をつま先で支えられるようになってきたかと思います。

最初は、型を覚えるところから始めましょう。つま先立ちをして、すぐにかかとを下ろします。慣れてきたら、3秒、5秒とキープする時間を増やします。

まずは、30秒程度を目標とし、1分までできるようになったら十分です。

足が疲れてくるため、限界を迎えたらストレッチやマッサージを行い、ケアしてください。足が熱くなっているなら、アイシングなど冷やしてあげましょう。

76日~90日目(高い負荷のトレーニング)

6クール目、最終クールです。

これができるようになったら、足の筋力がかなりついてきているといえます。これまでの負荷でも十分だったと思いますが、最後のメニューも挑戦してみましょう。

カーフレイズは2kgの重さまで増やすことを目標とします。2kgは指先の筋力がかなりないと上手くできないトレーニングです。

カーフレイズ

ウォーキングも負荷を高めていきましょう。7,000歩を目標とし、60分程度でクリアできるようになりましょう。

限界にチャレンジする上で、意識して欲しいことはやりすぎないことです。オーバーワークになると、次の日に響きます。痛みが出たとしたら、休息日にあてましょう。

カーフレイズも片足立ちの状態で行ってみてください。片足立ちのカーフレイズは、普通の人でもかなり負荷のかかるトレーニングです。身体を持ち上げるだけでも大変ですが、可能なら、3秒程度キープしてください。これを5セット~10セットやるだけでも筋肉はついてきます。

最後の方は、健康維持のために行うメニューと同等の負荷です。

場合によっては90日かからずともできるようになるでしょう。成人男性が健康維持のために理想とする歩数が9,000歩(女性の場合は、8,500歩)と言われているため、90日後も1日トータルの歩数を意識して歩き続けてみてください。

カーフレイズのやり方動画で解説

こんにゃく足の治し方はテーピングで固め足の筋力UP

こんにゃく足は、幼少期に極端に歩く機会が少なく、十分に筋肉が発達せず大人になり、筋肉が弱く、足がグニャッと潰れてしまうのが特徴です。

基本的に、足指を鍛えれば治りますが、テーピングやインソールで矯正しながら行うと良いでしょう。早い人では1週間程度でトレーニングの成果を実感し、3ヶ月程度で治っていくと言われています。

テーピングやインソールを活用するととても歩きやすくなるため、歩く距離もどんどん増えていくでしょう。

こんにゃく足で悩まれている方は、治ると思って適切な対処とトレーニングを行ってください。