扁平足の治し方のひとつ足指を鍛える歩き方!扁平足の原因と対策を解説!

偏平足 歩き方

土踏まずがべったり地面につく扁平足は、運動の際にクッション機能が果たされずに、足に負担がかかります。

歩くことや軽いジョギングは問題にならないけれど、走る、跳ぶなどのスポーツの際に痛みが発症することもあれば、足を地面につくだけでも痛いというケースもあります。

日常生活に支障が出るならば、すぐにでも治療をすることをおすすめします。しかし、整形外科にかかる前に、扁平足が原因で痛みが出ているならば、いくつかの治し方を試してみましょう。

宮野先生

今回紹介する扁平足の治し方は「歩き方」についてです。

扁平足の人は共通して癖のある歩き方をしていると言われています。扁平足だと、足の指先までかかった歩き方ができておらず、足指の筋肉が鍛えられないという問題点もあります。

普段の歩き方をちょっと工夫するだけでも、扁平足が改善することもあります。扁平足が治っていく正しい歩き方を知り、意識して歩き続けることで徐々に改善していくでしょう。

もし、痛みを伴わない扁平足でも、治しておくと健康にもプラスになります。

扁平足を治す正しい歩き方の前に、扁平足の原因や症状を先に知りたい方は、以下の記事を見ると理解が深まります。

足指トレーニング扁平足の原因は筋肉の衰え!治し方は負担の少ない足指トレーニングから

扁平足の治し方!正しい歩き方で足裏の状態を改善

扁平足の原因が、足指を始めとする足の筋肉の衰えならば、該当する筋肉を使うことを意識し、鍛えることが治し方のひとつになります。

また、土踏まずのアーチが潰れているのも、正常な状態に戻していく必要があるため、同時にやっていくと効果的です。

足指を鍛えるための歩き方の基本動作は、以下の3ステップになります。

STEP.1
かかとから地面に着地
STEP.2
足裏全体を地面につける
STEP.3
足の指で地面を蹴る

この3ステップが行われると、地面を蹴る際に足指の筋肉がしっかり使われるため、鍛えられることになります。

かかとから着地せず、足裏全体で地面につく。足指の付け根で地面を蹴ってしまうなどの歩き方をしていると、扁平足はいつまで経っても治りません。

自分の歩き方を想像してみましょう。正しい歩き方をしていますか?

歩いている時に、ふと思い出してみるのも、正しい歩き方をしているかのチェックにもなります。

要矯正!扁平足になってしまう歩き方とは?歩く足音に注目

正しい歩き方を知ったところで、逆に扁平足になってしまいがちな歩き方も知っておきましょう。

扁平足を進める歩き方は、足の裏全面で地面に着地をするような歩き方です。

足の裏全体

足の裏全体で着地し、指先を使わず2歩目、3歩目と歩き続けると足指の筋肉が使われなくなります。筋肉は使われなくなると、どんどん退化していきます。

ちなみに、この足の裏のみを使った歩き方は、正しい歩き方に比べて足音が大きくなります。

走るという動作に関しても、足の裏のみ使う歩き方なら音は大きくなります。「ドシドシ」、「ドンドン」という足音が聞こえてきたら、意識した歩き方を心がけましょう。

足指を使った歩き方で扁平足は改善する

でも本当に、足指を意識した歩き方で扁平足は治るのでしょうか。土踏まずのアーチを形づくる舟状骨(しゅうじょうこつ)やその周りの小さな骨を支える筋肉が衰えてしまっているのが大きな要因です。

舟状骨を支える筋肉は、足指の親指とほか4本の指に伸びています。その筋肉を意識的に使うことが、扁平足改善の第一歩です。

短期間に劇的に変化するわけではありませんが、歩けば足指の筋肉が鍛えられます。正しい歩き方を行えば、足指以外の脚の筋肉も使います。

1日、8000歩を目指して歩くと良いでしょう。ウォーキングをトレーニングと考えるなら、スニーカーやウォーキングシューズなど、歩きやすい靴で正しい歩き方を意識して行い、少しでも目標歩数に近づけていく継続努力が大事です。

もちろん、負荷がかかり足に痛みが出るようなら、マッサージやストレッチなどのケアも取り入れることが大事です。

背筋をピンと伸ばすことや歩幅を広くするのも有効

散歩やウォーキングの際に意識して欲しい歩き方は、背筋をピンと伸ばして歩くことです。

背筋を伸ばすことの逆は猫背ですね。猫背の状態で歩くと、不思議とすり足に近くなります。

猫背

これは、歩く際に膝がしっかり使われないため、足裏全体で地面に着地してしまいます。

猫背の人が背筋を伸ばして歩くテクニックとして、手のひらを後ろに向けて歩いてみると少しは変わります。

手の平後ろ

手のひらを後ろに向けることで、肩甲骨は開き、背筋がピンと伸びます。足への意識だけでなく、姿勢を意識するのも正しい歩き方に近づいていくため、おすすめです。

また、自然と足の指を使う歩き方として、歩幅を広げるのが有効です。

歩幅

1歩あたりの歩幅が大きいと、自然と地面を蹴り出そうとします。つまり、かかとから地面に着地し、つま先で地面を蹴ろうとします。また、膝も使った歩き方になっていくため、かなりおすすめです。

メモ
もし、扁平足改善のために、長く歩こうと思ったら、歩幅を広く、姿勢を正して歩くと良いでしょう。

可能なら裸足での生活も扁平足の改善にはおすすめ

裸足

足指を効果的に使うならば、靴下より裸足で生活すると良いでしょう。裸足になることにより、足全体を意識的に使うようになります。靴下の場合、足先がまとまってしまい、自由が利きにくいという問題点があります。

そのため、5本指ソックスも意識的に足指を使うことができるため、通常の靴下よりは良いと考えられます。

5本脚靴下

また、指先を意識した歩き方でも、親指ばかり意識しがちになってしまいます。

親指だけでなく、小指もしっかり使うことが足の裏の筋肉全体のバランスを良くしていく秘訣です。足全体が自然と稼働するようになったら、小指まで意識を広げましょう。

足の指は、人間の身体の中でも一番意識が遠くなるといわれており、裸足での生活だけでなく、定期的にもみほぐすなどしてあげると効果的です。

靴ごとの歩き方考察!歩きやすいのはスニーカー。革靴やヒールで意識することは?

靴

扁平足を治していくために、正しい歩き方を身につけようということですが、靴ごとによってどうしても歩き方の癖が出てしまいます。

理想は、足指が固定されずに動かしやすいつま先が広いウォーキングシューズです。スニーカーも靴底がラバーになっているため、滑りにくく、踏ん張れると思います。

もし、リハビリや扁平足の治療目的とするなら、歩くのが快適になる靴を用意してもいいかもしれません。

宮野先生

しかし、革靴やヒールなど、出勤で履かざるを得ない靴の場合、どのような歩き方をするのが、負担を軽くできるのか

歩き方ひとつで悪化してしまうため、意識して正しい歩き方を身につけましょう。

革靴で扁平足に効果のある歩き方は?

革靴

革靴は、長時間歩くと足が痛くなりやすい靴のひとつです。これは、靴の足底が固く、クッションがなく、足首に負荷がかかりやすいことと、歩く際にベタッと足裏から地面に着地しやすくなっていることです。足裏着地の歩き方では、足指はうまく使えず、衰えていきます。

革靴はスニーカーと異なり、歩きにくい靴のひとつかもしれませんが、それでも意識して足の指で地面を蹴り出す歩き方を心がけてください。意識して歩いていくと、無意識的に足指を使った歩き方に徐々に近づいていきます。

ヒールを履くときの注意点と扁平足改善の歩き方

TENTIAL

ヒールのある靴も、歩きにくい靴のひとつです。ハイヒールやピンヒールの靴は、もともと長い間歩くことを想定して作られていないため、正しい歩き方をするのは困難です。さらに、足先が窮屈になっているため、足指を使った歩き方は意識しないとできません。

ヒールは特に靴選びから意識するのをおすすめします。高いヒールほど、足指を使った歩き方ができないため、低くて歩きやすいものを選ぶと良いです。

さらに、つま先が狭い靴は足の指を使った正しい歩き方がやりにくいと言われています。しかし、意識すれば指先を使った歩き方ができてきます。

最初は意識して、足指で地面を蹴り出すように歩いていきましょう。

足の指先を使った歩き方を長時間行って、もし足の痛みが出てきたなら、無理せずに休憩を入れましょう。休憩の際に、マッサージやストレッチを取り入れると良いです。また、靴を変えるのも有効です。

歩きにくい靴はインソールでアーチをサポート

TENTIAL

革靴やハイヒールなど、スニーカーやウォーキングシューズより歩きにくい靴は、アーチサポートインソールを活用するのもひとつの方法です。

歩きやすい靴に変えたいけれど、仕事柄変えられないという人もいるはずです。靴そのままだと、足がかなり痛くなってしまうなど、生活に支障をきたします。正しい歩き方をアシストしてくれるインソールなどうまく活用しましょう。

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一日の目標歩数!8,000歩。正しい歩き方が扁平足の治し方

一日の目標歩数

足指を使った歩き方を意識しようとこれまで伝えてきました。正しい歩き方を意識して行っても、数をこなして扁平足は治っていきます。よく健康のためには1万歩歩こうといわれていますが、1万歩はちょっと歩き過ぎとも言われており、目安として8,000歩を目標とするといいです。

正しい歩き方での8000歩は、扁平足の足には大変だったりもします。徐々に距離を増やしていく考え方が重要です。

さて8,000歩は、距離にしてどれくらいなのでしょうか。実は、身長からおおよその歩数が割り出せます。【自分の身長×0.45(歩く速度)】で歩幅が求められます。0.45は、普通の速度で歩いたときの係数で、ゆっくり歩く倍は、0.37、早く歩く場合は、0.50に変えてみましょう。

歩き方も意識するなら、ゆっくりでもよいため【自分の身長×0.37】でも良いかもしれません。

計算してみると、

●身長160cmの場合、

普通の速度160×0.45=72cm:72cm(歩幅)×8000(歩数)÷100,000=5.76km

ゆっくり160×0.37=59.2cm:59.2cm(歩幅)×8000(歩数)÷100,000=4.736km

上記が導き出されます。つまり、

・普通の速度で歩く場合は約5.7km
・ゆっくりの速度で歩く場合は約4.73km

を目標として歩くと良いでしょう。

また、健康のためには早歩きがいいと言われていますが、扁平足を治す場合は、速度より正しさです。ゆっくりの速度でもいいので、1日30分など決めた時間を歩く習慣を身に着けましょう。

「かかとから地面に着地し、つま先で地面を蹴る」を繰り返す正しい歩き方は、扁平足からするとちょっと大変です。途中で足が痛くなったら、終了とし、少しずつでも距離や歩数を伸ばしていくことを目標としてください。

扁平足│治し方の基本は正しい歩き方! 足指で地面を蹴る

扁平足の治し方は、正しい歩き方がベストです。

かかとから地面につき、足裏全体で地面に触れ、つま先で地面を蹴る。その繰り返しが正しい歩き方です。足の運び方も真っ直ぐ、地面をしっかり蹴るような形だと正しく歩いているといえるでしょう。

扁平足の場合は、足指がうまく使えてないことが多く、足指の付け根で地面を蹴ってしまうか、足裏全体でペタペタ歩いてしまいます。

足指の筋肉を意識して使うために、姿勢を良くし、歩幅を広くしてみましょう。一歩一歩、足の指がしっかり地面にかかり、蹴っているのがわかります。

扁平足を治すために正しい歩き方を身につけるだけでなく、足指を鍛えるトレーニングや土踏まずのアーチを形成するボールトレーニングなどを行うことや、インソールを活用して、アーチを支えましょう。

足指をしっかり使える状態を作り、正しい歩き方を意識的に行い、扁平足を改善してください。