扁平足を治すトレーニングまとめ6選!自宅で簡単エクササイズ

偏平足トレーニング

扁平足を治すトレーニングはいくつかあり、併用して行うとより効果的です。しかし、トレーニングごとによって、やりやすい、やりにくいといった種目もあり、継続するという観点から考えると、得意な種目を見つけ、扁平足を治す目的が達成できたらいいと考えます。

人によって、得意とする筋肉、苦手とする筋肉は違います。苦手な種目をはじめからやったとしても、挫折してしまう結果になります。

軽く扁平足の原因と症状に触れておきます。

宮野先生

扁平足は、足の土踏まずのアーチが潰れてしまい、まっ平らになってしまう現象です。

病気や怪我ではなく、骨の変形で、ライフスタイルの変化や加齢による筋力低下、体重の増加などが扁平足の原因です。

扁平足を治す効果的なトレーニング6選

つまり、土踏まずを形成するアーチを復元させ、骨を支える足指の筋肉を強化することが扁平足を治すことに繋がります。そこで、扁平足を治す効果的なトレーニングを紹介します。

扁平足を治すトレーニング①:インソールを活用した矯正と正しい歩き方

扁平足を治すトレーニングのひとつにインソールを活用した土踏まずの矯正方法があります。インソールは、土踏まずを形成する骨を押し上げてくれます。その状態で歩き始めることで、足指を意識した歩き方ができます。インソールによっては、足の指が自由に使えるようになったという体験を語る人もいます。

正しい歩き方は、かかとから地面に着地し、足裏全体を地面につく。そして指先で地面を蹴り上げる。これの繰り返しです。もし、歩いている際、足音が大きいようなら足指をうまく使えていません。

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外履きの靴だけでなく、室内履きも用意し、インソールを常に使うようにすれば、足指を使う頻度が増えます。

インソールは、扁平足を治す以外にも嬉しい効果があります。

足の骨格が綺麗に整ってくると、連動して膝や腰の位置も整い、腰痛や膝痛などの悩みも解決することもあります。骨格のズレによって、全体的なバランスが狂い、負担のかかっている箇所で痛みが出ます。それが、腰痛や膝痛に繋がるのです。

身体を支える足は、身体全体に影響を及ぼすため、扁平足の矯正以外にもプラスになるでしょう。

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万能のように思えるインソールのデメリットは、お金がかかるということです。オーダーメイドのインソールならば、相場が2~3万円、セミオーダーのインソールは1万円~2万円程度です。安いものなら、8,000円程度のものもあります。

さらに、インソールにも寿命があります。使用者の歩く頻度や足への負荷のかけ方、などによって一概に年数は決まっていませんが、1年程度で交換するものだと考えておくと良さそうです。

高いからといって長期的に使えるわけではないので、まずは8,000円程度のインソールからはめてみることをおすすめします。

扁平足を治すトレーニング②:タオルギャザーで足の指を鍛える

タオルギャザー

扁平足の治し方のひとつに、タオルギャザーという種目があります。床に敷いたタオルを足の指で手繰り寄せていくような、レクリエーション感覚で楽しめる方法です。

タオルを足指で掴む時に意識したいことがあります。それは、左右10本の指全部を意識して、丁寧にタオルを手繰り寄せることです。

どうしても足の指は小指の方が、力が入りにくいです。親指から小指まですべての指を使うことが大事です。

土踏まずのアーチを形づくる骨のひとつに舟状骨(しゅうじょうこつ)という骨があります。舟状骨を支え、足の指1本1本にまで筋肉が伸びています(長趾屈筋と長母指屈筋)。長趾屈筋と長母指屈筋は、かかとの上あたりからつま先まで伸びており、使おうという意識と行動が刺激を与えます。

タオルを手繰り寄せる上で、ちょっとした負荷をかけるべく、タオルの上に重りを乗せると良いでしょう。最初は500g程度の重りからはじめ、1kg、1.5kg、2kgとウェイトを上げていくのも取り入れてみましょう。

足指でものを掴むことに慣れてくると、ゴルフボール大の球は掴めるようになります。

力を入れすぎると、足がつる可能性もありますので、力を入れすぎないように気をつけてください。

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扁平足を治すトレーニング③:足指1本ずつかけるチューブトレーニング

タオルギャザーは、足指を丸めるため、筋肉が縮むのに特化したトレーニングといえます。逆に筋肉を伸ばしてあげるトレーニングを行うことも同時にやっておきたいですね。

足の指1本ずつに引っ掛け、座りながら伸ばすのを手助けするチューブが存在します。こういった器具を活用し、チューブを手で引っ張ってあげれば、足指が引っ張られます。

引用元:Amazon

歩行の際に地面を足の指先で蹴る動作と同じことをチューブで行います。歩くのがちょっと億劫という方は、チューブを用意して、足の指先を鍛えてみてはいかがでしょうか。

チューブによっては硬さが異なります。あまりに柔らかすぎると負荷が足りずにもったいないです。逆に硬すぎると、負荷がきついこともあります。

チューブを使ったトレーニングは、腕の力を使うため、別の筋肉も鍛えられます。足指の筋肉以外も鍛えられる点はポジティブに解釈できますが、腕の力が弱い場合、続けるのが大変かもしれません。

チューブトレーニングは、扁平足を治す上で、必要な足指の筋肉が鍛えられます。毎日続けるために、翌日に痛みを残さず、心地よい疲れを覚える程度に留めておくと良いでしょう。

扁平足を治すトレーニング④:つま先の筋肉を鍛えるカーフレイズ

カーフレイズ

チューブトレーニングは、器具を使った足指を鍛えるトレーニング方法です。自重トレーニングの中にも、扁平足を治すトレーニングはあります。それは、つま先立ちのトレーニングです。筋トレの世界では、カーフレイズという種目になります。

カーフレイズは、立ち姿勢から足指で地面を蹴り、かかとを上げていくトレーニングです。ピンと限界まで伸ばしていくことが、足指に対してきっちりと負荷が与えられます。

慣れるまでは、地面で行い、慣れてきたら負荷を高めてみましょう。

ちょっとした段差があるところを活用したカーフレイズがおすすめです。かかとが、つま先より下にくるため、より強い力で上げていくことになります。より多くの負荷がかかれば、足指の筋力がさらに鍛えられます。

ちなみに、高さは階段ほどの高さは不要で、3cm程度あれば十分です。もし、階段など段差が高いところでやる場合は、落下に注意してください。

扁平足を治すトレーニング⑤:器用にできる?足指じゃんけん

足指じゃんけん

足指を鍛える方法としてはまだあります。足指をギュッととじる。足の指を横に広げる。親指とほか4本の指を違う方向に曲げるなど、指先が細かく動くようになれば、かなり鍛えられているといってもいいです。

この動作は、足指じゃんけんといわれており、一人でも二人でも、さらに多い人数でも一緒に楽しめるのが魅力的なトレーニングです。

最初は、思うように閉じたり、開いたりしないかもしれません。少しずつやっていくと動くようになるため、継続がとても大切です。

ちなみに、扁平足じゃない人でも足指じゃんけんは苦手とする人もおり、多くの方が苦手とする種目です。

やり慣れて、器用になってきたら、一人で、グーチョキパーの歌を口ずさみながらやってみるのも面白いです。

扁平足を治すトレーニング⑥:適度な硬さのボールで土踏まずを強く矯正

扁平足を治すトレーニング②~⑤は、主に足指を鍛えるトレーニングです。土踏まずのアーチを形成するため、扁平足を矯正するトレーニングも知っておきましょう。

テニスボールを2つ用意します。最初は、慣れるために1つでいいと思いますが、土踏まずのポイントでボールを踏み、扁平足の上にある舟状骨が押し上げられているのを感じてください。

テニスボールくらいが良いのは、適度な硬さを持っているためです。野球のボールやゴルフボールでは、硬すぎるため、踏んでいられないと思います。

最初は片足だけでやってみて、慣れてきたら、両足でやります。両足でテニスボールの上に立つことをすれば、自分の体重がしっかりかかり、土踏まずを刺激します。

球体の上に乗っかるため、手すりにつかまりながらやるなどして、転倒には十分気をつけてください。

なおゴルフボール大なら足の裏でコロコロするのではなく、足指を鍛えるために掴んで離すのもおすすめです。

扁平足を治すためには、土踏まずのアーチを形成するのと、足指を鍛えるのを同時にやると良いです。ボールトレーニングと足指を鍛えることを同時にやってみましょう。

トレーニング時の注意点!

トレーニング時の注意点について、触れておきます。扁平足を治すトレーニングとして紹介したやり方は、どれも正しく行えれば効果的な内容です。

宮野先生

意識することは毎日継続することです。そしてやりすぎないことです。

トレーニングを行い、翌日まで筋肉の痛みや疲労が残ってしまうくらいの負荷はやりすぎで、痛みが残ると翌日のトレーニングが億劫になります。

また、普段使っていない筋肉を意識的に使うため、筋肉痛が出てしまうこともあります。その場合は、トレーニングを1日おきにしてみましょう。そして、トレーニングの翌日はマッサージやストレッチをしてあげると良いでしょう。

継続する前提で、様々な種目を取り組むと良いでしょう。性質上、インソールを用いたウォーキングは、長期的に続けやすいです。歩くのと指先の筋トレを上手に組み合わせるとおすすめです。

扁平足を治すトレーニングは継続力が大事!普段の生活に溶け込むインソールは◎

扁平足を治すトレーニングは、潰れてしまった土踏まずのアーチを矯正し、足指の筋肉を強くすることが大事です。

扁平足はすぐに治るものではなく、長期的な習慣が適切な骨アライメント(骨の位置関係)を形成します。トレーニングは、長く続けられるものを選び、習慣化させられる種目を選ぶと良いでしょう。

また、トレーニング種目によっては、得意不得意あり、苦手なものをあえて選ぶ必要はありません。自分の中でできるものを継続してやっていきましょう。

中でもインソールは、土踏まずのアーチを形成しながら足指を自由に使えるようになります。正しい歩き方もできるようになり、自然と鍛えられます。

自分の足の状態にぴったりなトレーニングで扁平足を治してください。