扁平足が原因で起こる諸症状のリハビリ法!足裏を鍛えるグッズも併用

偏平足 リハビリ

扁平足の中には、先天性のものと運動不足や老化によって筋力が低下したことで症状が現れる後天性のものと大きく分かれます。

先天性の扁平足は、痛みがあまりないケースもあれば、大人になってから痛みに悩まされることや手術になるケースもあります。

後天性の扁平足は、先天性と異なり幼少期の運動不足などで発症するケースがあり、足に痛みが走るなど、日常生活に支障をきたすこともあります。

ちょっとした痛みだからといって、整骨院や整形外科に行かずに我慢していると知らずしらずのうちに悪化してしまい、本格的な治療が必要になります。

扁平足が原因で起こる足底腱膜炎(足底筋膜炎)、くるぶしの痛み、外反母趾の悪化など、諸症状の詳細とそれぞれのリハビリ方法を理学療法士に聞いてみました。また、予防にも改善にもつながる足底や足指を鍛えるグッズも紹介します。

※足底腱膜炎と足底筋膜炎は、同じ症状です。疾患名として正式名称なのは「足底腱膜炎」です。

足底腱膜炎については、以下の記事も参考にしてください。

インソール扁平足の痛み治療にはインソールが強い味方!歩くたび痛いのは足底筋膜炎?

扁平足の原因と悪化すると発症する症状

そもそもなぜ、扁平足になってしまうのでしょうか。

扁平足は、土踏まずの上に位置する舟状骨(しゅうじょうこつ)という骨が下がってしまい、かかとからつま先までの骨が平らになってしまうことが原因です。

舟状骨(しゅうじょうこつ)

舟状骨が下がる原因はいくつかあり、運動不足や老化による、支える筋肉の低下やスポーツなどで腱が断裂してしまった、伸びきった状態になってしまった。過度の肥満による体重増加で足に負担がかかっているなど、様々です。

扁平足になると、しっかりと地面に体重をかけられないため、姿勢や歩き方も変わってしまいます。その結果、腰痛やひざ痛など足以外にも症状が出てきます。ただ、腰痛やひざ痛は、扁平足以外にも原因があるため、細かく見ていく必要があります。

今回は、足の痛みにのみ焦点を当てるとすると、長時間の歩行で足裏が疲れる、内側のくるぶしの下あたりが腫れて痛みが発生するなど、歩行が辛くなります。

注意
さらに悪化すると、歩くたびに痛みが走る、足底腱膜炎という症状も出てきます。

また扁平足は、外反母趾をさらに悪化してしまい、人差し指や中指の下にまで入り込んでしまうケースも稀にあります。こうなってしまうと、歩行困難になってしまいます。

それぞれの痛みや症状について、もう少し深く見ていきましょう。

扁平足が原因で起こる内側くるぶしの下の腫れと痛み

扁平足が原因で起こる痛みのひとつに、内側のくるぶしの下あたりが腫れて、痛みが出てきます。

内側くるぶしの下の腫れと痛み

これは舟状骨が下がることにより、後脛骨筋(こうけいこつきん)が過度に動くため、炎症を起こしている状態です(後脛骨筋炎)。

痛みが出ると歩行もしにくくなり、つま先立ちもできなくなります。多くの方は、つま先立ちができなくなってから整形外科に行くようですが、内側のくるぶしに痛みが出てきた段階で、お医者さんの診断をもらうのをおすすめします。

扁平足が進行すると足が固まってしまい、つま先立ちや歩行困難にもなります。悪化する前に、早めに予防を始めると良さそうです。

足裏から突然の激痛が?!足底腱膜炎(足底筋膜炎)でかかとの痛み

歩くと足裏やかかとから、痛みが生じてきます。

足裏から突然の激痛

これは、足の裏にある足底筋膜に対し、負荷が繰り返しかかることで、炎症や小さな断裂が起こることで生じます。

足底筋膜は、かかとからつま先にかけてある筋膜で、歩行など、足裏に衝撃を与える際、クッションの役割をします。

正常であれば小さな損傷が起きても自己修復力によって治りますが、損傷を繰り返すと治りにくくなります。

治りきってない状態で負荷をかけ続けると炎症してしまうため、足底腱膜炎になります。

扁平足が原因で外反母趾が悪化するケースも

親指が小指の方に曲がり(外反する)、親指の付け根の第一中足骨が外側に突き出し

外反母趾(がいはんぼし)の原因が扁平足とは限りませんが、扁平足になることで外反母趾が悪化することもあります。

外反母趾は、親指が小指の方に曲がり(外反する)、親指の付け根の第一中足骨が外側に突き出し(内反し)ている状態です。

外反母趾は女性の方がなりやすく、その理由は関節の柔らかさといわれています。また、ヒールなどつま先の細い靴を履くシーンもあるため、外反母趾が進行します。

扁平足が外反母趾を進行させる理由としては、重心が土踏まずのあたりに集中するためです。土踏まずあたりが重心になると、親指の付け根にも同様に体重がかかることになります。その状態で、つま先が狭い靴を履くと付け根の第一中足骨が外側に力がかかってしまいます。

また、足の親指の長さによっても外反母趾になりやすい・なりにくいがあります。足の親指が人差し指より長いエジプト型という足を持つ方は、つま先が狭い靴を履くと、つま先が靴にあたるため外反母趾になりやすいく、逆に人差し指より短い親指を持つギリシャ型は、親指が靴のつま先に当たらないため、なりにくいといわれています。

足の特徴を見て、靴を選ぶのも外反母趾を予防する方法のひとつです。

扁平足による痛みの症状別リハビリ法やトレーニング・エクササイズ

扁平足の治し方や症状ごとのリハビリ法を紹介していきます。気軽にできるトレーニングやエクササイズを繰り返すことで、症状も徐々に良くなっていくでしょう。

前項で紹介したくるぶしの下の痛みや足底腱膜炎、外反母趾のリハビリ法を紹介します。

扁平足を治すトレーニングに関して、細かく書いている記事もありますので参考にしてください。

偏平足トレーニング扁平足を治すトレーニングまとめ6選!自宅で簡単エクササイズ

内くるぶしの痛み(後脛骨筋炎)を軽減するリハビリやエクササイズ

内くるぶしの痛みが、突発的に起こり、熱を持っているなら、アイシングを行い冷やしてあげましょう。

その後、安静にしていると徐々に腫れは引いていきます。しかし、一時対処でしかないため、原因を解決するリハビリなどの対処を行っていきます。

内くるぶしの痛みは、舟状骨が下がり、連動している後脛骨筋が過剰に動くことで起こります。ならば、扁平足が原因になるため、インソールやテーピングなどを行うと良いでしょう。

動かせるようになってきたら、扁平足を治す足指のトレーニングやエクササイズを行っていきます。

足底腱膜炎は、足裏のアイシングで炎症の鎮静化を

足底腱膜炎は、足底筋膜が炎症を起こしている状態です。そのため、まずは炎症を取り除くことからはじめます。程度にもよりますが、かかとの周辺が腫れている場合は、患部のアイシングから入っていきます。

炎症が鎮静化したら、マッサージやエクササイズで足裏に刺激を与えていきます。

足底筋膜が硬くなっているならば、柔軟性を改善するため、マッサージやストレッチを行います。足底筋膜が硬いままでは、足底のストレスが強く、繰り返しマッサージを行い、柔軟性を保つようにします。足裏だけでなく、足首やアキレス腱も同時にやることで、足底腱膜炎が徐々に良くなっていくでしょう。

扁平足の治し方でもよくやるような、足指のトレーニングを行い、足底のアーチ機能を強化していきます。アーチを支えるための筋肉を中心に鍛えられるトレーニングやエクササイズを行っていきましょう。

外反母趾はテーピングも有効!丁寧なストレッチも

外反母趾のリハビリは、状態の重さによってやることが異なります。手術を行わない保存療法で治していくならば、指先の筋力アップや指の間のストレッチやマッサージなどを行っていきます。

外反母趾は、足の親指が外側へ曲がってしまう症状です。そのため、やり方を間違えると外反母趾が悪化してしまいます。

まず、指の間(親指と人差し指の間)が、硬くなっているため、柔らかくするためのマッサージから入ります。

足指マッサージ

次に指の力をアップさせるためのエクササイズなどがおすすめです。足指じゃんけんやタオルギャザー、足の指でビー玉やゴルフボールなどを掴むようなトレーニングは有効です。

トレーニングだけでなく、外反母趾はテーピングを併用することで痛みは軽減されます。

足裏を鍛えるグッズで根本解決!インソールもおすすめ

扁平足が悪化し、痛みを生じる様になったら治療し、リハビリをやっていくことになります。扁平足の治療やリハビリは、痛みを伴いますし、生活において制限されることも多くなるように感じます。一度治っても生活習慣によっては、再発してしまうこともあるでしょう。

予防においても再発防止においても扁平足にならないようにするためには、足裏を鍛えることが必要不可欠です。適度な運動習慣を持つことも大事ですし、足裏に絞って鍛えていくこともできたら取り入れたいです。

身近なアイテムでも足裏を鍛えることはできますし、専用のグッズもあります。それぞれ、見ていきましょう。

身近なグッズが足裏の筋肉を鍛える!テニスボールやゴルフボール

足裏の筋肉を鍛える方法として、テニスボールやゴルフボールを活用する方法があります。家になかったとしても、手に入りやすいのが魅力ですね。

テニスボールとゴルフボールでは、足裏の中でも鍛えるポイントが少し異なります。テニスボールは、ボール自体が大きく足裏のアーチにフィットし全体的に押し上げてくれます。テニスボールの上に足を乗せ、足指を開いたり、閉じたりすると鍛えられます。

足の裏テニスボール

ただ漠然と足の裏でボールを踏むのではなく、骨の位置をイメージしながらやると、効果が高まります。舟状骨の隣、外側にある立方骨に当てる感じで、テニスボールを踏んでみると良いでしょう。

ゴルフボールは、テニスボールより小さめなので、足の裏全体で踏むというより、足の指で掴んだり、離したり、足指を鍛えるのに効果的です。

ゴルフボール足指

ゴルフボールを足裏で転がすだけでも健康的で、様々な刺激を与えられますが、痛みを感じてしまう人もいるため、注意は必要です。

テニスボールもゴルフボールも1点だけ難点があります。それは、球体であるため、転がってしまう点です。転がっていくのが嫌という人には、ファイテン社から出ているメタックスボールがおすすめです。82面体という球体に近いけれど、優しい角があるため、絶妙に刺激をもらえます。

ボールを使ったトレーニングは、やっていくと気持ちがいいから癖になる人もいますが、やりすぎは注意です。毎日の継続が大事です。

足指を鍛えるLuLuFootトレーニングチューブ

LuLuFootトレーニングチューブ

足指中心のトレーニングを考えていきましょう。足指をピンポイントで鍛えられるトレーニングチューブがあります。いわゆるチューブトレーニングの一種で、足の指で掴めるように先が4本に分かれているトレーニングチューブです。

椅子に座って4本側のチューブを足指ではさみ、反対側を持ち上げるように引っ張っていく、足は、引っ張られないように踏ん張る。そんな簡単な動作で足指を鍛えることができるのは継続しやすいのも嬉しい点です。

ソフトタイプとハードタイプとあり、筋肉が衰えていると感じるならば、ソフトタイプで始めても良いかもしれません。扁平足の予防という観点なら、ハードタイプから始めても良いでしょう。

扁平足のリハビリ中の場合は、かかっている理学療法士さんの意見をもらいながら、自分にぴったりなアイテムを見つけてくださいね。

普段の生活に快活サポート!足底のアーチを支えるインソール

インソール

扁平足で足が痛くても、外出することは日常生活の中で必要不可欠なことです。

注意
足が痛いからといって、歩くのを止めてしまうと筋肉が衰えてしまい、より一層治りにくくなってしまいます。

長時間歩くときなどに強い味方になるのは、足底のアーチを支えるインソールです。普段履きの靴の中に入れるタイプのものは使いやすく、靴の形状に沿ってカットすればどんな靴に対してもフィットします。

室内を歩くときも痛みを発するなら、室内履きを用意し、インソールを入れると良いでしょう。扁平足の痛さで歩けないところから、インソールを入れることで歩く楽しさを思い出したという口コミもあるため、きっと強い味方になってくれるでしょう。

扁平足の治療において、インソールが強い味方になることを解説した記事があります。こちらも参考にしてください。

インソール扁平足の痛み治療にはインソールが強い味方!歩くたび痛いのは足底筋膜炎?

扁平足が原因で悪化する痛みは適したリハビリ法で!

扁平足が原因で、足底腱膜炎(足底筋膜炎)や外反母趾の悪化など、リハビリが必要なケースも出てきます。痛みの原因や足の状態によって、リハビリ方法は異なり、鍛える筋肉やマッサージなど、適したものをやっていきます。

扁平足の原因の多くは、土踏まずのアーチを形成する舟状骨(しゅうじょうこつ)が、支える筋力の低下により、下がってしまうことです。それを防ぐためには、足指の筋肉を強化することが大事です。リハビリを行う際も同様です。

リハビリだけでなく扁平足の予防という観点でも、足裏を鍛えるグッズは重宝します。トレーニンググッズというような、チューブやボールはもちろんのこと、普段の生活を支えてくれるインソールなど、扁平足の症状にぴったりなグッズも多数あります。それらを効果的に活用し、扁平足の原因を改善していきましょう。