扁平足の原因は筋肉の衰え!治し方は負担の少ない足指トレーニングから

足指トレーニング

扁平足の原因は、足裏の筋肉や靭帯の衰えが原因といわれています。

立った時に土踏まずがある状態なら、扁平足でないのはわかります。土踏まずがなくなったとしても、アスリートのように足裏の筋肉が発達した状態や幼少期のように足裏の脂肪が多い場合でも、骨を見るとアーチが形成されているため、扁平足ではありません。

扁平足かどうかは、フットプリントやレントゲンを撮って、今の足の状態を知るとわかります。

正常な足は、土踏まずの上にある舟状骨(しゅうじょうこつ)が、まわりの骨や支える筋肉や靭帯などのおかげで、アーチ状を形成しています。

アーチ状足

筋肉の衰えなどで、舟状骨が地面方向に落ちてしまうことから、アーチが崩れてしまいます。

扁平足の原因が筋肉の衰えであるならば、支える筋肉を強化していくことが予防にも改善にも繋がります。

本記事では、扁平足の原因となる筋肉の衰えや扁平足を防ぐために、基礎的な知識から、放っておくとどういった症状が出るのか。足裏の筋力をアップさせる、トレーニングの方法をまとめました。

扁平足とは?起こり得る症状もチェック

偏平足

扁平足とは、土踏まずを形成する舟状骨(しゅうじょうこつ)を支える筋肉が衰えてしまったことにより、下がったことが原因で起きる骨の変形です。

幼少期は、足裏の筋肉が発達しておらず脂肪も多いため、一見扁平足に見えますが、裸足で砂場を駆け回るなど、普段から足指を使うことができれば、大人になったあと、扁平足にはなりにくいといわれています。

大人になってからの扁平足を、成人扁平足と呼ばれ、運動不足による筋力低下や加齢による衰えが原因です。また、肥満による体重の増加も扁平足の原因のひとつと考えられています。

扁平足になったとしても、直ちに大きなトラブルが起こるわけではありません。

ちなみにどういった症状が出るかというと、

症状

  • 運動を行った際に、踵や足底が痛みを感じる
  • 長時間歩くのが疲れて嫌だ(アキレス腱炎が発生する場合も)
  • 足裏全体が圧迫されて、血流障害やむくみ、冷え性を併発
  • つまずきやすくなる

など、特定の条件で現れる症状や長期間放っておくとトラブルに発展しそうな症状も出てきます。

扁平足の原因は筋肉の衰え!扁平足のメカニズム

扁平足の原因が筋肉の衰えだとするならば、アーチ状をキープするために支える筋肉をトレーニング等によって鍛えれば改善します。

具体的にどの筋肉を鍛えるかの前に、扁平足のメカニズムを知っておきましょう。

土踏まずの上にある舟状骨(しゅうじょうこつ)は、長母趾屈筋(ちょうぼしくっきん)と長趾屈筋(ちょうしくつきん)という2つの筋肉が真下から支えています。

扁平足

長母趾屈筋は親指へ、長趾屈筋は、親指以外の4本の指へ伸びている筋肉です。

さらに、舟状骨を上に引き上げる足の筋肉も大事な役割を持っています。

スネまでつながっている前脛骨筋(ぜんけいこつきん)と後脛骨筋(こうけいこつきん)が、舟状骨を支えています。

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)と後脛骨筋(こうけいこつきん)

土踏まずを形成する4つの筋肉を鍛えることで、扁平足の予防や改善に繋がります。

扁平足の悪化が外反母趾を引き起こす可能性も

外反母趾

扁平足の人は、気をつけておきたいのは、セットで起こりやすい外反母趾です。土踏まずが潰れ、クッションの役割がなされなくなると、足の親指側へ負担が増えます。

その状態で、つま先の狭まった靴を履き続けると、親指が内側に圧迫され、くの字になっていきます。

この状態が続くと、外反母趾が進行していきます。

扁平足の簡易的なセルフチェック法!酷いなら専門家への診断を

自分自身の足が扁平足か、簡易的に診断する方法があります。

ボールペンを使った方法が一番身近な確認方法です。

土踏まずの位置に、ボールペン1本分の隙間はありますか?座った時には、ボールペンが入っても、立った時には踏んでしまっている。

扁平足ボールペン

両足で立った時は大丈夫だとしても、片足立ちになると踏んでしまうなど、ケースは色々あるでしょう。

片足で立ったとしても、土踏まずにボールペンが1本入るなら、扁平足ではありません。

ボールペンの太さによっても触れる位置は代わります。

さらにより詳細なチェックを行うなら、フットプリントを確認してみることです。

足を濡らし、乾いた板(家庭にある身近なもの)にフットスタンプを押し付けてみると、土踏まずがどれくらいあるか一目瞭然です。

扁平足ボールペン

銭湯や温泉に行った時に、岩肌に足跡がつくため、その時に自分のフットスタンプを見ても良さそうですね。

土踏まずが完全になくなっていたら扁平足ですし、小さくなっていたとしたら、予防のためにトレーニングを行うのが良さそうです。

一番確実に診断してもらうのは、接骨院や整形外科に行き、医師の診断をもらうことです。

扁平足の状態でレントゲンを撮ると、後ろから見た時、踵が外を向いて足指が見える状態になります。

また、扁平足になっているということは、舟状骨(しゅうじょうこつ)を支える筋肉や腱が損傷していることも考えられるため、MRIの検査も合わせて行う場合もあります。

足裏の筋肉を鍛えて扁平足を改善!3つのトレーニング方法

扁平足の原因が、筋肉の衰えならば、トレーニングなどを行い、運動不足を解消することで改善や予防に繋がります。

足の正常なアーチを形成するには、土踏まずの上にある舟状骨(しゅうじょうこつ)を支える筋肉を動かしていくことで鍛えられます。

トレーニングの種目はいくつかあり、今回は、タイプ別に3つほど紹介します。

長母趾屈筋、長趾屈筋、前脛骨筋、後脛骨筋に適度な刺激を与えて、筋肉を太くしていきましょう。

足指を鍛えるタオルトレーニング

扁平足の改善や予防のために、足指まわりのトレーニングで、長母趾屈筋と長趾屈筋を鍛えられます。

タオルを床に敷き、足の指で掴んで、引き寄せるトレーニングです。両足をしっかり使い、丁寧に引き寄せて、離すのが効果的です。

足指を鍛えるタオルトレーニング

注意点としては、小指や薬指は感覚も薄く、力が入りにくい箇所です。

足指を鍛えるタオルトレーニング

小指までしっかりタオルを掴んでいるのを確認してやると良いでしょう。

慣れてきたら負荷を強めていきましょう。タオルに重りを乗せます。

身近なアイテムならば、ペットボトルに水を入れて重しにします。500g、1kg、1.5kg、2kgとペットボトルの容量によって、水を入れればその分の重さになります。

重りがあっても、タオルが掴めて引き寄せられれば、指の力がついてきたと言えます。

一つひとつの動作を丁寧に行い、途中止めながら次の動作に向かうとより効果的です。

そのほか、二人いればできるタオルの綱引きもおすすめです。

血行促進、むくみ解消にもなる足指じゃんけん

タオルトレーニングは、足指を丸める動作が中心になりますが、開く動作や複雑な動作ができるようになると、長母趾屈筋と長趾屈筋は効果的に動いていきます。

そこで、足指じゃんけんをトレーニングの一環としておすすめします。

足の指を丸める「グー」と足の指を広げる「パー」は、比較的かんたんにできます。

「チョキ」は2パターンあり、親指を立てて、ほかの4本の指は折りたたむ。もしくは、その逆です。親指を折りたたんで、4本の指は開く。

チョキは案外難しいので、少しずつやっていくとできるようになっていきます。

この際に、必要以上に力まないことが大切です。無理に力を入れすぎるとと、足が攣ってしまいます。動かしていなかった指先を少しずつ動かして、神経を発達させ、筋肉を動かし、少しずつ太くしていきましょう。

足の指先を動かすことで、血流障害の改善やむくみ解消にもなるため、取り入れたいトレーニングのひとつです。

代謝アップにもつながるスクワット!つま先立ちまでしっかりと!

足の指先は、タオルトレーニングや足指じゃんけんでも鍛えられます。舟状骨を上から支える、前脛骨筋や後脛骨筋も効率よく鍛えていく必要があるため、別のトレーニングをおすすめします。

トレーニング種目は、つま先立ちまでやるスクワットです。

スクワットも正しい姿勢でやることで、腰を傷めず、きっちり足に負荷がかかります。

STEP.1
足を肩幅に開きます。
 
STEP.2
息を吐きながら、腰を落としていきます。
スクワット
STEP.3
息を吐きながら、腰を落としていきます。
 
STEP.4
膝を伸ばしたらそのままつま先立ちまで。
 

この時に注意しておきたいのは、つま先と膝は同じ方向に向けること。肩の力を抜いて、足の筋肉を緩める。そして、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。お尻を後ろに突き出す感覚で屈伸動作をすると、膝がつま先より前に出ずに済みます。

つま先立ちまですることで、ふくらはぎの筋肉も鍛えられることと、つま先に力が入るため、トレーニングにもなります。

扁平足は治療が必要?!

治療

扁平足は治療が必要なのでしょうか。
扁平足は病気でも怪我でもなく、骨の変形が原因です。そのため、日常生活に不都合でなければ、整形外科などで治療を始めなくても大丈夫です。ただ、そのまま放置しておくと悪化する可能性もあり、早めの対処をおすすめします。

予防という観点から、トレーニングやストレッチなどを日常生活に取り入れるのも良さそうですね。

改善しようという意識が大事!まずは生活に取り入れられる内容から

ちょっとした運動で、足裏が痛くなってしまった。長時間歩くのがつらいなど、日常生活の中でちょっとした悩みがあるならば、扁平足の原因といえる筋肉の衰えを改善するための意識を持つことが大切です。

最初は、特別なことは必要ありません。普段の生活の中から、足裏の筋肉や足指の筋肉を鍛えられるような行動を取り入れるのが良さそうです。

歩く時間を増やす、エレベーターを使わずに階段を使うなど、できる範囲からやっていくことをおすすめします。また、「扁平足を治さなきゃ!」と無理をせず、長期的に続けられることが大事です。

痛みが生じたら本格的な治療を

扁平足が原因で、痛みが生じるなど、日常生活に支障をきたすくらいなら整形外科や理学療法士に相談し、本格的な治療を始めることをおすすめします。

痛みが生じている中、自分でやろうとすると、より一層悪化してしまう可能性もあります。専門家に治療メニューを作っていただき、日々こなしていくことが鍵になります。

扁平足の治療にはインソール(器具)を使う方法も

インソール

扁平足の治療のために、整形外科の先生や理学療法士の方が足のアーチサポートインソールを勧める場合もあります。扁平足の悪化度合いや、痛みの状態によって判断されるようです。

しかし、治療にかかるほどでなくても自分のできることから始めていきたいという人もいるはずです。

インソールは通販など個人でも入手できるため、トレーニングと併用して、使用するのも良さそうです。長時間あるき回る時、足の負担が減るため、楽ちんになります。

扁平足の治療で使うインソールを、普段の生活に取り入れることで、痛みの原因をカバーできるかもしれません。

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扁平足は筋肉の衰えが原因!対策は続けられるトレーニングで

扁平足の原因は筋肉の衰えからきます。運動不足や加齢による筋力の低下が扁平足の原因ならば、筋肉を鍛えるトレーニングを行うことで改善されます。

扁平足は、土踏まずのアーチ状を形成する舟状骨を支える筋肉が、衰えや腱の損傷によって、支えられなくなり、落ちてしまいます。舟状骨を支える筋肉は、足の指先に伸びている筋肉とスネに向かって伸びている筋肉に分かれます。

足の指を鍛えるタオルを掴んで離すトレーニングやスクワットなどを取り入れることで、筋力維持に繋がります。

また、インソールなども併用して日常生活を送ると、足に対する負担も和らぎ、痛みや足裏の疲れも軽減されます。インソールの中には、扁平足改善のためのインソールもあるため、それらを選んでみると良いでしょう。

扁平足の原因を改善し、健康的な足で快適な毎日を過ごしたいですね。